Güç Antrenmanı Rehberi

0
Kuvvet ve kondisyon koçluğu son zamanlarda trend olmuştur. Bu çalıştırıcılar kuvveti kondisyondan ayırmaktadır. Kondisyon terimini dayanıklılık anlamında kullanmaktadırlar. Kuvvet çalışması tek başına yeterli değildir. Muay Thai’de maksimum atletik performans ve başarı için 3 temel çalışma bir arada yapılmalıdır.
Yakın zamana kadar Tayland’da sporcuların ağırlık antrenmanları yapmadıklarını biliyoruz. Günde 2-3 antrenman yapmalarına rağmen sadece torba ve lapa döverek yada clinch çalışarak ve bol bol koşarak günlerini geçiriyorlar. Bu durumda bilimide kullanarak bizim yapacağımız çalışmalarda hedefe yani sikletimizde dövüş için gerekli maksimum kondisyon ve kuvvete ulaşmamız bir keskin nişancı tüfeği gibi ise Taylandlı sporcuları bu konuda uzak mesafeden ateş eden bi pompalı tüfek gibi düşünebiliriz. Tabi ki başarıyı getiren sadece fiziksel performans kriterleri değildir. Bunun yanında bolca Muay Thai antrenmanı ve motivasyon gereklidir.

 Mike Tyson ‘ın dediği gibi “Ağzına yumruğu yiyene kadar herkesin bir planı vardır.” Biz bir müsabakaya hazırlık planı yaparken Muay Thai antrenmanlarımızın yanında yapacağımız kuvvet antrenmanlarını sırasıyla Maksimal Kuvvet, Patlayıcı Kuvvet,Kuvvette Devamlılık ve Hız şeklinde 3 mezoseri olarak planlamalıyız. Örneğin 1 yıl sonraki Türkiye Şampiyonasına hazırlanıyorsanız 4’er aylık bloklar halinde çalışmaya başlayabilirsiniz.

Kuvvet

Bir dirence karşı koyabilme yeteneğidir. Çoğu zaman birçok sporda başarılı olma ögelerinden temel bir tanesini meydana getirir. Her spor dalının özelliği nedeniyle kuvvete olan gereksinim farklı farklıdır.

Maksimal Kuvvet;

Çabuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın zemini oluşturmaktadır. Maksimal kuvvette bir sporcunun yavaş hareket uygulaması sırasında ya da izometrik kasılma şartlarında ortaya koyduğu en yüksek değerdeki kuvvet anlaşılmaktadır. Ağırlık çalışmalarında sporcunun 1 seferde kaldırabildiği maksimum ağırlık olarak geçer. 1 RM yada 1 Rep Max olarak kullanılır. Dövüş sporları ile ilgilenenler özellikle siklet sporcuları programlarının ilk evresinde mutlaka maksimal kuvvetlerini arttırmalıdırlar.

Maksimal kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirir.Kısa süreli maksimal yüklenmeler nedeniyle kas kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelişimini sağlar.Siklet sporcularının tam olarak ihtiyacı olan şey de budur. Böylece kilonuz aynı iken relatif kuvvetiniz artmış olur. Relatif Kuvvet, vücudun kilogramı başına ürettiği kuvvettir. Relatif kuvvetin artması böylece Muay Thai için dayanıklılığımızı, yani kuvvette devamlılığı da arttırmış olur.Maksimal kuvvet arttıkça, aynı görevi yerine getirmek için daha fazla güç üretmeye ihtiyacımız kalmaz, bu da enerji talebini azaltır.

Buna şöyle örnek verebiliriz; Örneğin bir seferde maksimum 20 barfiks çekebiliyorsunuz. Ağırlık ekleyerek antrenman yapıp maksimal kuvvetinizi arttırdığınızda sonra tekrar kendinizi test ettiğinizde bir seferde 50 barfiks çekebileceksiniz.

Maksimum güç antrenmanının önemini anlamak için önce vücudun nasıl çalıştığını anlamanız önemlidir. Vücudunu anladığınızda, maksimum güç antrenmanının önemi konusunda herhangi bir tartışmanız kalmayacaktır.

İlk olarak, kas lifleri motor birimler halinde gruplandırılır. Bir motor ünite, yüzlerce kas lifi ve bir sinir içerir, ve kas liflerine sinyal gönderir. Motor ünitesinde bulunan kas liflerinin tümü aynı tiptedir (hızlı kasılan Tip2 ve yavaş kasılan Tip1). Motor ünite bir sinyal gönderdiğinde,bu ünitedeki tüm lifler kasılacaktır.

Güç gelişimi sırasında hızlı kasılan kas liflerini hedef almalıyız. Maalesef, tüm motor birimleri aynı anda etkinleştirilmez. Düşük yoğunluklu egzersiz, hızlı kasılan kas liflerini etkinleştirmez. Egzersiz, hızlı kasılan motor birimi oluşturmazsa, birim içindeki kas lifleri antrenmana uyum sağlayamaz.

Böylece, yalnızca çok hafif yükler kaldırırsanız, hızlı kasılan kas liflerini yeterince hedef almazsınız. Ağır yük kaldırırken (maksimal kuvvet eğitimi) yüksek yüzdede motor ünitelerini etkinleştirilir. Bu yoğun ağırlıkların kaldırılması sırasında, hızlı kasılan motor birimlerini çalıştırıyor. Bu nedenle maksimal kuvvet antrenmanı hem intramusküler(kas içi) hem de intermusküler koordinasyonun iyileştirilmesi için üstün bir yöntem olarak düşünülmektedir.

 

Resimde maximal kuvvet tekrar sayıları ve  kas yapısına etkileri görülebilmektedir.

Aşırı maksimal kuvvet eğitimi sorunlara yol açabilirken, bu kuvvetin performansa etkisi göz ardı edilmemelidir. Doğru program tasarımı sayesinde, maksimum kuvvet antrenmanı, herhangi bir sporcunun güç potansiyelini arttırmak için kullanılabilir (yani, motor ünite kabiliyetinizi geliştirin, böylece hızlı kasılan kas liflerinizi kullanın).

Maksimum ağırlığı denemek riskli olabilir buz yüzden bazı 1RM bazı hesaplama formülleri şöyledir;

1RM = (Başarıyla Yapılan Son Ağırlık) / [1,0278 – (Tekrar Sayısı x 0,0278)]

örneğin yukarıdaki maksimal kuvvet hesaplama denememizde 120kg ile 8 tekrarı doğru formda yapabildiğimizi varsayalım. Bu durumda bizim 1RM miz;

1RM = 120/[1,0278-(8×0,0278)] = 149 yani 150kg

UFC yıldızı Jon Bones Jones Deadlift yaparken

Powerlifting tarzı birleşik hareketler ile çalışılmalıdır. Bench Press, deadlift, squat maksimal kuvveti geliştirecek temel hareketleridir.

Bench Press
Deadlift
Front-Back Squat
Overhead Press
Ağırlıklı Chin Up
Military Press
Upright Row
Barbell Row

Bu aşamada;

  • Ağırlık antrenmanlarında %75 Maximal Kuvvet-%25 Patlayıcı Kuvvet çalışmalarında yer verilmelidir.
  • Kardiyo çalışmalarında %75 Aeorbik güç geliştiren çalışmaları -%25 Sprint interval çalışmaları yapılmalıdır.
  • Muay Thai antrenmanlarında %80 teknik çalışmalar, %20 taktik,sparring,pad çalışmaları yapılmalıdır.

Patlayıcı Kuvvet

Belirli bir direnci,brim zamanda en sık yenen kuvvettir. Güç de diyebiliriz.Çabuk kuvvet kavramı aslında oldukça kombine bir anlatımdır. Bir çok spor dalında da büyük önem tasıyan bileşik bir motorik özelliktir. Çabuk kuvvet, baslangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı, maksimal kuvvet, sürat, irade gücü gibi etkenlere bağlıdır.

Patlayıcı kuvvet ile güç kazanmak için en iyi çalışmalar olimpik kaldırışlardır.Bütün hareketlerde olduğu gibi, olimpik kaldırışlarda da anahtar kelime tekniktir. Bu hareketlere başlamadan önce back squat, front squat, deadlift, upright row ve military press gibi egzersizleri doğru teknikle ve yüksek ağırlıklarla yapabiliyor olmalısınız. Olimpik hareketlere başladığınızda da ilk olarak çok hafif kilolar ile yavaş bir şekilde teknik çalışmalısınız. Olimpik kaldırışları yaparken en önemli şey hızdır, kullanılan ağırlığın miktarı değil. Egzersizleri olabildiğince patlayıcı bir şekilde yapabiliyorsanız ağırlığı arttırın. Aksi takdirde hareket yavaşlayacak ve bambaşka bir egzersiz olacaktır.

Sporcu, doğru programı kullanıyorsa, beslenmede kalori alımına da dikkat ederek kas kütlesi kazanmaz. Beslendiğiniz yiyecekler kilo almanın gerçek sebebidir (veya kaybetmenin).

Güç kas büyüklüğünün bir fonksiyonu değildir. Güç kazanmak isterseniz, sinir sistemini hedef almalısınız. Bu kilo almadan etkili bir şekilde yapılabilir.Tekrar bir örnek için Olimpiyat haltercilerini düşünün. Bu sporcular belirli ağırlık sınıflarında yarışırlar ve kilo almadan güç kazanırlar.

Sinir sistemi kuvvetin gerçek göstergesidir, hacimli kaslar değil.

Clean
Snatch
Push Press vb. egzersizler.

Bu aşamada;

  • Ağırlık antrenmanlarında %75 Patlayıcı Kuvvet-%25 Maximal Kuvvet çalışmalarında yer verilmelidir.
  • Kardiyo çalışmalarında %75 Sprint Intervaller -%25 aerobik kardiyo çalışmaları yapılmalıdır.
  • Muay Thai antrenmanlarında teknik,taktik,sparring,pad çalışmaları aynı oranda yapılmalıdır.
George St. Pierre Snatch Yapıyor

Hız Kuvveti

Hız kuvveti, nispeten küçük bir dış dirence karşı hareketi hızlı bir şekilde yürütebilme yeteneği olarak tanımlanır. Örneğin, kum torbası çalışmasında eldivenin ağırlığı önemsiz olduğu için nispeten küçük bir dış direncin uygulandığı düşünülebilir. Dövüşçüler için patlayıcı kuvvet ve hız kuvveti çok önemlidir.

Hafif ağırlıklarla patlayıcı egzersizlerdir. Vücut ağırlığıyla box jumplar,sağlık topu ile yapılan patlayıcı egzersizler ile geliştirilebilir.

Dünyaca ünlü Sovyet bilimadamı Yuri Verkhoshansky ve meslektaşları araştırmaları sonucu şunu keşfetmişlerdir.
“Aşırı maksimum kuvvet çalışması, boksörlerde hız dayanıklılığını ve teknik beceriyi etkileyebilir.”
Kuvvet ve güç kavramı sık sık birbirine karıştırılır. Bench presste 150 kg basan biri zannettiğiniz kadar güçlü olmayabilir. Önüne çıkan herkesi deviren bir boksörde zannettiğiniz kadar kuvvetli değildir belki de. İtmek ile vurmak farklı özellikler gerektirir. “Vücut geliştirme dövüşçülere zararlıdır, çok kaslı olmak iyi değildir. ” gibi cümleleri hepiniz mutlaka duymuşsunuzdur. Hipertrofi amaçlı kas geliştirme olmasa da kas içi yoğunluğu arttırıcı maksimal kuvvet çalışmalarının bile fazlası dövüşçüler için zararlıdır. Dövüşçüler mutlaka patlayıcı kuvvetlerini (güç) ve hızlarını da geliştirmelidirler.

Kuvvette Devamlılık

Uzun süre çalışma koşulları altında kas fonksiyonunu etkili bir şekilde muhafaza etme kabiliyeti olarak tanımlanır. Herhangi bir dövüş sporcusu için hayati bir güç kalitesidir. Güç ve hız, yarışma boyunca bu fiziksel nitelikleri uygulamak için gerekli dayanıklılık olmadan işe yaramaz. Nispeden diğer kuvvet türlerine göre daha az ağırlıkla daha çok tekrar yapılarak geliştirilir.Bu tanımlardan yola çıkarak sporcular çalışmalarındaki hedeflerine göre ağırlıkları, tekrar ve dinlenme sayılarını aşağıdaki tabloya göre belirlemelidirler.

Kuvvet-Hız ekseninde bu çalışmalar sırasında Muay Thai bazında gelişecek kuvvetimizi şu şekilde gösterebiliriz:

 

Sürat-Hız

Bilişsel (kognitif) sürece dayalı, en büyük irade gücünün katkısıyla belirli koşullarda sinir – kas sisteminin mümkün olan en büyük hızla tepki ve hareket süratini gerçekleştirebilme yeteneğidir.

Vücudun işleyiş biçimini anladığınızda, çabuk sıkıştırılmış kas liflerinin verimliliğini artırmak için tasarlanmış bir güç programının hız potansiyeline zarar vermeyeceğinin farkına varacaksınız. Aksine, doğru program hız üretiminde yardımcı olabilir.Belki de Rus Yuri Verkhoshansky’nin belirttiği gibi,”Etkili metodoloji kullanıldığında, dirençli egzersizler sadece hareket hızında bir artış sağlamakla kalmaz aynı zamanda koordinasyonun, motor reaksiyonun, hızlı hareketin ve hareket sıklığının mükemmelliği, kasları rahatlatma kabiliyeti, lokal kas dayanıklılığının gelişimi ve maksimum anaerobik artış da teşvik eder”.

Muay Thai özelinde pad çalışmaları, eşli çalışmalar, merdiven çalışmaları gibi çalışmalarla hız geliştirilebilir.

Reaksiyon (Tepki) Sürati;Herhangi bir hareket için çok süratli şekilde tepki gösterme yeteneğidir. Bir impulsa karşı kasın göstermiş olduğu ilk tepki süresine reaksiyon süresi denir. Bir hareketin gerçekleşmesi için algılama ve tepki gösterme sürecidir.

Maksimal Sürat;Sporcunun ilk hareketi ile bitiş hareketi arasındaki geçen maksimum süredir.

Süratte Devamlılık;Maksimal sürati uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir. Sporcunun temelde maksimal süratini korunmasıdır.

Bu aşamada;
  • Ağırlık antrenmanlarında Maximal Kuvvet- Patlayıcı Kuvvet çalışmaları azaltılmalıdır.
  • Kardiyo çalışmalarında sprint interval çalışmaları ve aerobik kardiyo çalışmaları arttırılmalıdır.
  • Muay Thai antrenmanlarında teknik çalışmalar %10 seviyesine düşerken taktik,sparring,pad çalışmaları yoğunluklu antrenmanlar yapılmalıdır.
Kaynak: https://heatrick.com/
Periyodlarla Antrenman Yoğunlukları Kaynak: https://heatrick.com/

 GÜÇ ANTRENMANLARI İÇİN BAZI İPUÇLARI:

  • Birleşik egzersizler ile çalışın asla bir vücut geliştirmeci gibi biceps, triceps gibi kaslar için izole egzersizler yapmayın.
  • Mükemmel programı aramayın , planlama doğrultusunda ağırlıkları arttırarak kuvvetinizi arttırın ve temel egzersizleri doğru formda yapmaya çalışın.
  • Beslenmenize dikkat edin. Kalorilerinizi ve makrolarınızı hesaplayın.
  • Yeniliklere açık olun. Halter gibi serbest ağırlıklarla yada vücut ağırlığınızla nasıl olursa olsun sadece çalışın. Devamlılık en önemli kriterdir. Elinizdeki tüm imkanları kullanın.
  • Vücut ağırlığı egzersizlerini hafife almayın, bu şekilde serbest ağırlıklara dokunmadan şampiyon olan birçok sporcu vardır. Jimnastikçilerin ne kadar güçlü ve dayanıklı olduğunu düşünün.
  • Güçlü bir merkez bölge geliştirin. (Karın kasları, oblikler vb.)
  • Haftada 2-3  kuvvet antrenmanı yapın.
  • Kuvvet çalışmalarına çok fazla odaklanmayın. Konunun en başında tabloda gördüğümüz gibi 3 temel çalışmamızıda önemsemeliyiz. Tabiki bunlardan en önemlisi Muay Thai çalışmaları olmalı. Bu maddeyi şöyle bir sözle bitirelim,