Güçlü Merkez İçin Tek Egzersiz

0

Son zamanlarda crossfit ile popülerleşmiş olsa da aslında yıllar öncesinde girya (kettlebell) ile Rus güreşçilerin yaptığı egzersizlerden biri olan swing özellikle merkez bölgeyi ve omurgayı güçlendirdiği için dövüş sporlarının vazgeçilmezi haline geldi.

Girya yani günümüzde kullanılan adıyla Kettlebell 1700 yılında Rusya’da geliştirilmiştir. Sovyet ordusu 20. yüzyılda fiziksel eğitim programlarının bir parçası olarak kullanmıştır. Osmanlı imparatorluğunda da Kettlebell’e özel bir ilgi göstermişlerdir. Padişahların üzerinde halkalar bulunan mermer gülleler ile çalıştıkları bilinmektedir.

Örneğin IV. Murat’ın mermerden yapılma 102 kg ağırlığında bir gülleyi her sabah halkasından tutarak haremden has odaya ya da Bağdat Köşkü’ne değin götürdüğü, akşam hareme dönerken de aynı şekilde getirdiği bilinir. Bağdat Seferi esnasında askerlerinin gözü önünde girya antrenmanı yapması, Osmanlı için bu sporun aynı zamanda bir “güç gösterisi” aracı olduğunu da ortaya koymaktadır.

Swing egzersizinin iki farklı çeşidi bulunmakta – kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırdığınız ve daha sıkça uygulanan Rus stili ve kettlebell’i kollar dümdüz havada olacak şekilde başınızın üzerine kadar kaldırdığınız Amerikan stili. Aynı egzersiz eğer kettlebelliniz yoksa dumbell ile de yapılabilir fakat kettlebellde tüm ağırlık tek bir tarafta olduğundan dolayı gerçekleşen salınım ile daha etkili sonuçlar vermektedir.

Faydaları şunlardır,

  • Zayıf kaslardan dolayı alt sırt kısmında ağrılar yaşayanlar için deadlift, good morning egzersizlerine göre daha sağlıklı bir egzersiz olabilir. Birçok dayanıklılık egzersizinin aksine, kettlebell/dumbbel swing sırtın alt ve üst kısmında kasları aynı anda çalıştırarak sırt ve bel bölümündeki ağrıların ve sakatlık riskinin azalmasına yardımcı olur.
  • Tek başına çalışıldığında bile birçok kası birden aktive ettiği için nabzı yükseltir. HIIT ve circuit antrenmanları için mükemmeldir. Özellikle muaythaide circuit antrenmanlara eklenmelidir.

  • Dayanıklılık ve patlayıcı güç aynı anda geliştirilebilir.
  • Karın kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırıp şekillendiren egzersizlerden biri olan kettlebell/dumbbell swing “six pack” hayali kuranların yapıp kısa sürede sonuç alacağı bir egzersizdir.
  • Swing, boks veya dövüş sanatlarında olduğu gibi düz bir yumruk gibi ileriye doğru kuvvet aktarımının bir ifadesidir.
  • Arka bacak ve karın kaslarını aynı anda çalıştırır.

Peki nasıl yapılır ?

  • Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde açık ve dik durun.
  • Kettlebell’i yada Dumbbell’i iki elinizle avuçlarınız kendinize doğru dönük olacak şekilde tutun.
  • Dizlerinizi hafif kırıp kalçanızı geriye doğru iterek çökün ve kettlebell / dumbell’i bacaklarınızın arasına getirin. Doğrulurken kettlebell / dumbbell’i hızlıca savurarak kollar dümdüz, göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırın.

Neleri yanlış yapıyoruz ?

  • Squat değil hip hinge yapmanız gerekiyor. Squat yaparken, kalçalarınız ve dizleriniz tamamen bükülüyor. Hip hinge hareketinde ise kalçalarınız tamamen bükülürken, dizlerinizi çok az kırmanız gerekiyor. Hip hinge’de gövdeniz yere neredeyse paralel uzanıncaya kadar kalçalarınızı büktüğünüzde, hamstring kaslarınızı devreye sokmuş oluyorsunuz. Bu büyük kaslar kettlebell’i güçlü bir şekilde yukarı kaldırıp indirmenizi sağlıyor.

  • Swing’den sonra hamstring kaslarınızda biraz acı hissetmeniz çok normal. Ancak kaslar yerine beliniz ağrıyorsa, nedeni muhtemelen hip hinge hareketini yanlış yapmanız. Kettlebell’i aşağıya indirirken kasığınıza doğru yönlendirin. Fermuarınıza yaklaştığı an, kalçalarınızı bükün ve kollarınızı bacaklarınızın arasından geçirip, yerden bir şey alacakmış gibi geriye doğru iyice uzatın. Bu şekilde sırtınız doğal kıvrımında durur.
  • Swing’in iki ayrı hareketten oluştuğunu düşünün: hip hinge ve dikey plank. Swing’in tepe noktası olan dikey plank aşaması da oldukça önemli. Omuzlarınızı geriye doğru itin. Kalça, quadriseps ve karın kaslarınızı sıkıp, ayaklarınızı iyice yere doğru bastırın. Başınızı iyice uzatın. Yerde plank yaparmış gibi görünmeniz gerekiyor, ancak ayakta olacaksınız.
  • Ayakta doğru duruş pozisyonunu almadan, kettlebell’i geriye savurmayın. Her tekrardan önce ayaklarınızın yere nizami bastığından, kalçanızın geriye doğru bükülü, sırtınızın düz, kanat kaslarınızın harekete dâhil olduğundan; ellerinizin kettlebell’i kıracakmış gibi sıkı tuttuğundan ve gözlerinizin tam karşıya baktığından emin olun.
  • Kettlebell ağır bir alet. Başa çıkmak için büyük bir güç açığa çıkarmanız gerekiyor. Bu gücü kontrol edemezseniz, o sizi kontrol eder. Bu da sakatlığa davetiye çıkarır. Swing hareketinde gücü kontrol etmenin yolunu hemen söyleyelim. Hip hinge’den sonra, tıpkı topa müdahale etmeye çalışan bir futbolcu gibi, kalçanızı patlayıcı gücünüzle ileriye itin. Sanki elinizdeki ağırlığı önünüze atacakmış gibi. Bir sonraki aşamada ise ağırlığı kasıklarınız hizasına kaldırın. Bunu her tekrarda yapın.
  • Kardiyo ve kavrama kuvvetini artırmakonusunda tek elle yapılan single-arm swing hareketi ideal olsa da, eşit olmayan dengesiz ağırlık vücudunuzun sallanmasına veya dönmesine yol açabilir. Kettlebell konusunda uzman bir antrenör eşliğinde yapmayacaksanız, standart iki elli versiyona devam edin.
  • Swing hareketinin tepe noktasına geldiğinizde, kettlebell omuz yüksekliğinizle beliniz arasında bir yerlerde durmalı. Kettlebell’i kaldırdığınızda onu uçuyormuş gibi ağırlıksız hissettiğinizde ideal yüksekliğe geldiğinizi anlayabilirsiniz. Kettlebell’in ağırlığını ne kadar artırırsanız, ulaşacağı tepe noktasını da aynı oranda alçaltın..