Evde Güç Antrenmanı

0

 

01

ANTRENMAN A: GÜCÜNÜ ARTIR

10 X SQUAT-THRUST PRESS-UP
Şınav pozisyonunda bacaklarınızı kollarınıza doğru çekin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri gönderin. Ardından bir adet şınav çekin. Yumruk durduran bir karna kavuşmak için hiç durmadan devam edin. Bitince 30 saniye dinlenin.

02

TUCK-JUMP / PRESS-UP KOMBİNASYONU
Dizlerinizi çekerek zıplamayı ve şınav çekmeyi şu şekilde uygulayın: 2’şer tekrar (2 tuck-jump, 2 şınav), daha sonra 4’er tekrar, ardından 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Aralarda 30 saniye dinlenerek 2-3 set halinde yapın. Bitince 90 saniye dinlenin.

03

20 X SQUAT AND KNEE
Üst bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar squat yapın. Kalkarken ise bir Muay Thai dizi atın (dizinizi ileri doğru orta yükseklikte savurun). Tekrar squat yapın ve ardından yine ileriye doğru diz atın. Her squat ve diz toplam bir tekrar ediyor. Kolay olmayacağını unutmayın.

04

JUMP AND TWIST
Önce squat yapın. Dizlerinizi çekerek zıplayın ve aynı zamanda 180 derece dönün. Yere tekrar squat pozisyonunda inin. Aynı hareketi geldiğiniz noktaya doğru yapın. Hareket halindeki araçların üzerinden atlayabilecek hale geleceksiniz. 20 tekrardan 3 set şeklinde yapın.05

ANTRENMAN B: ÖLÜMCÜL BIR KUVVET İNŞA ET

WALK AWAY PRESS-UP
Bacaklarınızı omuz genişliğinin iki katı açın. Ellerinizi yere indirin. Kollarınızdan güç alarak ve bacaklarınızı açık tutarak, şınav pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizle yürüyün. Bir şınav çekin ve ardından ayağa kalkabilecek vaziyete gelene kadar ellerinizle geri yürüyün. Bu sizin merkez bölgenizin kuvvetini ve esnekliğinizi artıracaktır. 10-15 tekrar yapın.

 

06

MUAY THAI PUNCHING PRESS-UP
Yere yüzüstü uzanın ve bir adet şınav çekin. Tepeye ulaştığınızda tek kolunuzla ileriye doğru yumruk atın ve tekrar şınav çekin. Ardından diğer kolunuzla yumruk atın. Böylece iki tekrarı tamamlamış oldunuz. İkinci sette ise direkt yumruk yerine kroşe atın. Şınav çekmeye devam edin ve 20-30 tekrar yapın.

07

ANTRENMAN C: MERKEZ BÖLGENI ÇALIŞTIR

‘V’ SIT-UP
Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatarak yere sırtüstü şekilde uzanın. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı gövdenizin hizasında buluşacak şekilde aynı anda kaldırın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 15-20 tekrar yapın ve 60 saniye dinlenin. Ardından devam edin. Bu etkili bir pratik olacaktır.

08

JAB AND CROSS SIT-UP
Bir arkadaşınıza doğru dönüp oturun ve bacaklarınızı birleştirin. Aynı anda sit-up yapın. Kalktığınızda biriniz avuçlarını ileri doğru açsın; diğeri ise hafifçe yumruk atsın. Yüzüne vurmamaya dikkat edin. Arkadaşınız yoksa, bir mekik sehpası kullanın. 15-20 tekrardan 2 set yapın. 60 saniye dinlenin.

09

POWER PLANK
Plank pozisyonunda bir dakika durun (ağırlık ön kolunuz, ayak parmaklarınız, beliniz ve bacaklarınızda olsun). Ardından bir bacağınızı yukarıya kaldırıp, 5-10 saniye tutun. Sonra yavaşça indirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın. 4 tekrar yapın. Nefesinizi karın kaslarınızla bir bütün olarak kontrol edin. Hareket bitiminde 60 saniye dinlenin.

10

SAXON TWIST
Ayaklarınızı birleştirin ve iki elinizle 4 kiloluk bir dambılı başınızın hemen üstünde tutun. Bu pozisyondayken sola doğru eğilin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra sağ tarafa doğru eğilerek harekete devam edin. Hareketi yavaş ve kontrollü yaptığınızdan emin olun. 8 tekrardan 3 set yapın.

BAŞLAMA VURUŞU
Teep’lemek, yani rakibin diyaframına doğru front kick atmak, Muay Thai’nin ana hareketlerinden biridir. Bu hareket rakibinizi geriye doğru sürükler ve sizin bitirici vuruşu yapmanıza olanak sağlar.

 

11

NİŞAN AL
Gözlerinizi hedefinize kilitlemiş bir şekilde gardınızı alın. Öndeki bacağınızdan arkadaki bacağınıza doğru hafifçe sekmek, patlayıcı hareketin gerçekleşmesine yardımcı olacaktır. Ellerinizle yüzünüzü kapatarak gardınızı kapalı tutun. Bu esnada dizlerinizi hafif kırık tutmaya çalışın.

ATEŞ!
Arkadaki bacağınızı kaldırarak dizinizi göğsünüze kadar yükseltin. Bunu olabildiğince akıcı şekilde yapabilmek için pratik yapın. Topuğunuzu rakibinizin göğsünün tam ortasına getirecek şekilde bacağınızı ileri doğru savurun. Ardından rakibinizi yerden toplayıp, zaferle işinizin başına dönün.

Kaynak:https://www.menshealth.com.tr/dovus-gucu/