Bir Muay Thai dövüşçüsünü diğer sporcuların fizikesel görünümünden belirgin olarak ayrılan en büyük özellik kalflarının büyüklüğü ve kaslı yapısıdır. Yıllar boyu yapılan çalışmalar sonunda en az yoğunlukta antrenman yapanlar bile diğerler sporculardan daha belirgin kalf kaslarına sahip olacaklardır.
Güçlü bacaklar, güçlü tekmeler ve yumruklar demektir. Vuruş tekniklerini uygularken gücü aktarabilmek ve bu esnada dengeyi bozmadan dönüş ve adımları yapabilmek için en çok zorlanan kaslardandır. Çoğu zaman bunu da tek ayak üzerinde yani tek kalf üzerinde yaparız. Bu yüzden kalflar hem yorgunluğa karşı dayanıklı olmalı hemde güçlü ve patlayıcı olmalıdır. Güçlü kalflara sahip dövüşçüler tüm tekniklerinde daha sert vuruşlar yapabilirler.
Aşağıda vereceğim çalışmaları programınıza ekleyerek daha güçlü kalflara sahip olabilirsiniz.
1- İp Atlamak
Genellikle sadece ısınmak için antrenman öncesi ip atlanır fakat bu doğru değildir. İp atlamak ritim ve zamanlamayı geliştirir. El ayak kordinasyonunu geliştirir. Aynı zamanda kalf kaslarını farklı açılardan çalıştıracak, kuvvetlendirecek ve dayanıklılığını arttıracaktır.
Antrenman programınıza farklı varyasyonlarda 3 round ip atlamayı mutlaka ekleyin.
2-Tekerlek Çalışması
Geleneksel bir çalışma şeklidir. Tayland’da tekerleğin üzerinde gölge boksu yaparak sıçranır böylece bacak ve kalflar çalıştırılır.
3- Kum Torbası Tekmelemek
Tekmenin gücünü arttırmak ve tekniği geliştirmek için en etkili ekipmanlardan biri kum torbasıdır. Ardı ardına tekmeler atarken destek ayağınızın üzerine yükselmeniz kalflarınızı da geliştirecektir. Daha detaylı teknik anlatım için önceki konumu buradan mutlaka gözden geçirin.
Antrenman programınıza mutlaka 50 sağ, 50 sol dairesel tekme- 50 sağ ve sol teep şeklinde ekleyin ve sayıyı arttırarak devam edin.
4- Kum Torbasına Diz Vuruşları
Diz vuruşları da tekmeler gibi tek ayak, tek kalf üzerinde uygulanan tekniklerdir. Ayrıntılı teknik açıklamalara buradan ulaşabilirsiniz. Torbaya yaptığınız ardı ardına vuruşlarda kalf kaslarınızın ve karın kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Merkez bölge ve anaerobik güç için mükemmel etkili çalışmalardır.
Antrenmanlarınıza 2 round 50 sağ ve sol diz vuruşunu mutlaka ekleyin.
5-Koşu
“Roadwork” olarak tanımlanan koşu antrenmanları aerobik gücün yanı sıra bacak kaslarını güçlendiren, kemik yoğunluğunu arttıran çalışmalardır. Vücut ağırlığını taşıyan kalf kasları doğal olarak gelişecektir. Tayland’da Muay Thai dövüşçülerinin neredeyse hergün 5-10 km’yi bulan koşular yaptığını biliyoruz. Sizde antrenmanlarınıza interval koşuları mutlaka ekleyin.
6-Merdiven Tırmanmak
Merdiven tırmanmak sadece kalfları değil tüm bacak kaslarınızı oldukça zorlayacaktır. Yeterince hızlı oldğunuzdan emin olun ve ayağınızın ucunda hareket edin.
4 veya 5 set halinde uygulayın ve her set arasında yeterince (yaklaşık 1 dk) dinlenmeyi ihmal etmeyin.
Çelik gibi kalflara sahip olmak istiyorsanız bu çalışmaları haftada 2 kez uygulamaya çalışın ! Hem aerobik hem de anaerobik kapasiteniz ve gücünüz artarken kalf gücü ve dayanıklılığınız gelişecek, kalflarınız için izole egzersizlere gerekliliğiniz kalmayacak !
Uyarı ! Tüm bu çalışmaları yapmadan önce kaslarınızı 10-15 sn gerdirin ve ısınmalarını sağlayın. Antremanınız bittikten sonra aynı şekilde kaslarınızı gerdirerek soğutun. Antrenmanı bırakıp bir kenara yatmayın !
Chok Dee!
