Antrenman maskeleri, yüksek rakım koşullarını taklit ederek, yüksek rakımlı yerlerde yapılan antrenmanların faydalarını sağladığını iddia ediyor.Belki siz de spor salonunda Batman’deki Bane’e benzer insanlarla karşılaşmışsınızdır. Peki nedir bu antrenman maskesi meselesi?
Bazı maçlardan önce ısınma sırasında LeBron James ya da Jay Ajayi gibi sporcuların antrenman maskesi taktıklarını görürsünüz.Türkiye’de ise birçok sporcunun kullandığı antrenman maskesini ilk olarak Emre Belözoğlu takmıştı.
Çoğu kişi yüksek rakımlara çıktığında bol oksijenden ve vücudunun temiz havaya alışık olmamasından dolayı halsizlik yaşadığından bahseder. Aslında durum bunun tam tersidir. Rakım yükseldikçe oksijenin kana karışma oranı azalır ve oksijen yetersizliği durumu(hipoksi) yaşanır.
Dünya üzerinde birçok yerleşim bölgesi 1000m’nin üzerindedir ve buralarda milyonlarca insan yaşamakta ve egzersiz yapmakta. Yüksek rakımda yaşayan insanlar bu duruma adapte olmuşlarsa da deniz düzeyinde veya l000m. rakımdan daha düşük rakımda yaşayan insanlar, yüksek rakımda yaşamak veya egzersiz yapmak zorunda kaldıklarında yükselti ile oluşan bir takım problemlerle karşılaşırlar.
Deniz seviyesinde solunan havadaki parsiyel oksijen basıncı (PO2) 149 mmHg iken bu basınç yükselti arttıkça düşmeye başlar ve oksijenin kana geçme oranı azalmaya başlar. Burada dikkat etmemiz gereken nokta oksijenin havadaki miktarı değişmez, sadece parsiyel basıncı düşer. Yani soluduğumuz hava yine aynı gaz oranlarına sahiptir ancak basınç farkından dolayı O2 kana karışmakta zorlanır. Bu durumda sportif performans 1000m’ye kadar görünür biçimde etkilenmezken özellikle 1000 m. üzerinde belirgin şekilde bozulmaya başlar.
Yükseltide yapılan dayanıklılık yarışmalarında performans bozulabilmektedir. Bu nedenle antrenman bilimi açısından bu yükselti durumuna sporcuların uyum (aklimatizasyon) sağlaması zorunluluk olarak görülür ve yarışma öncesinde uyum sağlanması için sporcular yüksek rakımlı bölgeye yarışmadan en az 1 hafta önce gitmeyi tercih eder.
2.500 m. yüksekte düzenlenen 1968 Meksika Olimpiyat Oyunları ve yine Meksika’da düzenlenen 1970 Dünya Kupası için bir çok takım ve sporcu haftalar öncesinden kamp için Meksika’ya erken gitmiştir.
Yükseltide meydana gelen uyum süreci spor bilimi için bir antrenman yöntemi olarak da kullanılmaya başlanmış ve yüksek irtifaya uyum sağlayan sporcuların daha düşük rakımlarda performanslarını arttırmak için yükselti antrenmanları uygulanmaya başlanmıştır.
Yüksek rakım antrenmanlarında hedef sporcuların hipoksiye uyum sağlayıp kandaki oksijen taşıma kapasitelerini arttırmaktır. Yükselti antrenmanları sonucu alyuvarların miktarında bir artma olur.Böbrekler, eritrosit sentezini uyaran eritropoetini salgılar, böylece eritrosit sayısı ve kandaki hemoglobin konsantrasyonunun artması sağlanır. Bu uyum 1-2 hafta içinde sağlanıp düşük rakıma döndükten sonra da yaklaşık bu sürenin yarısında kaybolur.
Yükselti antrenmanı ile meydana gelen hipoksi sonucu fizyolojik uyum performansı arttırmakla birlikte, hipoksi; ani ölüm, kalp yetmezliği ve azalan oksijene bağlı olarak kapiller damarlardan mitokondrilere oksijenin iletilmesine bağlı hastalıkların görülmesi riskini meydana getirir.
Yükselti hipoksiye neden olurken hipoksi de serbest radikal üretimini arttırarak yaşlılığa neden olur. Paralel şekilde aşırı antrenman serbest radikal üretimini arttırarak hücresel düzeyde hasara ve yaşlanmada etkili süreçlere neden olmaktadır.
Yüksekte yaşamak veya sportif performans için uygulanan yükselti antrenmanlarının artıları kadar eksileri olmakla birlikte bu yükseltiye uyum sürecini sağlamak için en az 1 hafta yüksek rakımda bulunmak gerektiği bilimsel verilerle sabitlenmiş durumda.
Bodybuilding.com yazarı ve Ohio State Üniversitesi öğretim görevlisi Ciaran Fairman, antrenman maskesi ile çalışmanın, yüksek irtifada antrenman yapmak ile aynı faydaları sağlamayacağını belirtiyor.
Peki aradaki fark ne? Yüksek rakımda atmosferik basınç daha azdır. Oksijenin kısmı basıncı daha düşüktür, yani birim hacimde daha az oksijen molekülü bulunur. Hava daha seyrektir, bu yüzden de nefes almak güçleşir. Aldığınız hava ile beraber kandaki oksijen seviyesi de düşer. Vücudunuz da hemen bu duruma adapte olarak hemoglobin (krımızı kan hücrelerinin taşıdığı bir çeşit protein) ve miyoglobin (kaslara oksijeni bağlayan bir çeşit protein) miktarını ve kılcal damar yoğunluğunu artırır. Bu şekilde kaslara daha fazla kan taşır. Bu adaptasyonlar, normal rakım koşullarına geldiğinizde performansınızı yükseltir.
Ancak unutmayın, bu değişiklikler haftalar, hatta aylar sonucunda olur. Antrenman maskesi ile 40 dakika çalışarak değil.
Antrenman maskesinin yükselti antrenmanları ile aynı etkiyi sağlamayacağı aşikar. Bu noktada deniz seviyesinde(normobarik) yapılan hipoksik antrenmanın etkisini tartışabiliriz.
Yapılan çalışmalarda yükseltide(hipobarik) sağlanan hipoksi ile performans parametrelerinde artış olabileceğinden bahsedilirken deniz düzeyinde(normobarik) sağlanan hipoksi ile performans parametrelerinde bir artışla ilgili farklı sonuçlar var.
Deniz seviyesinde yapılan hipoksik antrenman ile performansta artış olduğunu gösteren çalışmalar mevcut;
(Terrados, 1990, Is hypoxia a stimulus for synthesis of oxidative enzymes and myoglobin?)
(Melissa ,1997,Skeletal muscle adaptations to training under normobaric hypoxic versus normoxic conditions.)
(Green ,1999 Downregulation of Na+-K+-ATPase pumps in skeletal muscle with training in normobaric hypoxia.)
(Zoll ,2006, Exercise training in normobaric hypoxia in endurance runners. III. Muscular adjustments of selected gene transcripts.)
(Robertson 2010, Effectiveness of intermittent training in hypoxia combined with live high/train low.)
(Czuba ,2011, The effects of intermittent hypoxic training on aerobic capacity and endurance performance in cyclists)
Benzer şekilde deniz seviyesi hipoksik antrenmanları ile performans parametrelerinde bir değişim olmadığını gösteren bir çok çalışma bulunuyor;
(Truijens, 2003, Effect of high-intensity hypoxic training on sea-level swimming performances.)
(Ventura, 2003, The response of trained athletes to six weeks of endurance training in hypoxia or normoxia.)
(Morton and Cable, 2005, Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance.)
(Roels , 2007, Effects of intermittent hypoxic training on cycling performance in well-trained athletes.)
Antrenman maskesinin bu etkileri yaratıp yaratmayacağına gelirsek. Bize göre sadece yüklenme fazında bu maskeyi kullanmak ve sonrasında çıkarıp rahat bir nefes almak sadece hedeflediğiniz performans düzeyinde antrenman yapmanızı engelleyecek ve herhangi bir uyuma neden olmayacaktır.
Antrenman sırasında zor nefes alarak anaerobik ortama hızlı şekilde girmek algıladığınız zorluk seviyesini tabii ki arttıracaktır. Ancak bunun sonunda ‘bu maskeyi takınca acayip yoruluyorsun’ demek maskenin size katkısı olduğu anlamına gelmemeli. Tam aksine erken yorulmak harcadığınız kalori miktarını azaltarak ve oksijensiz ortamda yağ metabolizmasını baskılayarak sizi hedeflediğiniz antrenmanın dışına çıkarabilir.
Oklahama State University’deki bilim insanları, maskelerin performansınızı arttırmayacağını söylüyorlar.6 hafta boyunca eğitimlerinde antrenman maskesi kullanan askeri okul öğrencilerinin kuvvetinde ya da dayanıklığında kayda değer hiçbir artışın yaşanmadığını söylüyorlar.
Men’s Health fitness danışmanı Bill Hartman, “Antrenman maskeleri işe yaramıyor, hatta havadaki oksijen içeriğini de değiştirmedikleri için performansınıza da zarar verebilirler. ” diyor.
“Antrenman maskeleri sadece nefes almayı zorlaştırıyor. Bu da disfonksiyonel solunum biçimlerine yol açabilir.”
Nefessiz kalmak için daha ucuz, daha kolay ve daha efektif bir yol ister misiniz? Daha fazla çalışın!
Ayrıca bu ürünün ticari bir hedefi olduğunu ve etkisi muallakta olan bir ürünü kullanmak için para ve zaman harcamayı da tartışmak gerekiyor. Zira bileklikler, tişörtler, şapkalar ve berelerle birlikte ‘’Elevation Training Mask’’ baskılı sweatshirtler firmanın sitesinden 29.90$’dan satışta.
Kaynaklar:
