Tüm siklet sporlarında olduğu gibi Muay Thai’de de dövüşçüler için en zor aşama antrenmanlardan çok bir alt siklette dövüşebilmek için kilo düşmektir. Buna özellikle kilo düşmek diyorum çünkü kısa süre sonra geri alacaksınız bu bir kilo verme yöntemi değil ve en önemlisi sağlıklı bir yönü yok. Sağlıklı bir şekilde kilo düşebilirseniz ve eğer müsabaka tartıdan bir gün sonra ise rakiplerinize karşı ciddi bir güç avantajına sahip olursunuz. Sağlıklı bir şekilde kilo düşememişseniz ve müsabaka tartı ile aynı gündeyse benim anlatacağım yol muhtemelen en sağlıklı yöntemdir. Müsabaka ile tartı arasında 24 saat ya da daha fazla bir süre varsa sporcular toparlanma için gereken süreye sahip olduklarını düşünerek daha tehlikeli yolları deneyebilmektedir.
Planlı bir şekilde kilo kaybedememişseniz müsabakaya kısa zaman kaldığında büyük sıkıntılar yaşarsınız. Kısa zamanda yağ yakımı olması beklenmemelidir. Vücuttan çeşitli yöntemlerle su atılması sağlanır ve bu süre uzarsa ya da çok su kaybedilirse vücudun elektrolit dengesi bozulacağından sağlık için önemli sorunlar ortaya çıkabilecektir. Performansınızın düşmesi bir yana sağlığınızdan hatta hayatınızdan olabilirsiniz. Burada anlatılacak her şey birer tavsiyedir. Antrenörünüze ve doktorunuza danışmadan hiçbirini yapmayın.
Kısa zamanda kilo düşmek en kolay vücuttan sıvı atılmasıyla olacaktır. Bu konuda asla diüretik vb. herhangi bir ilacı asla kullanmamalısınız. Vücudunuzda oluşabilecek yan etkiler sonucu sağlığınızı kaybettiğinizde girdiğiniz veya gireceğiniz hiçbir müsabakanın, alacağınız hiçbir madalyanın önemi olmayacaktır. Ailenizi ve sevdiklerinizi düşünün.
Genellikle sporcular eğer 3-4 kilo kaybetmeleri gerekiyorsa. Herhangi bir çaba göstermeden ve yorgunluğa sebep olmadan son 24 saat sıvı ve katı gıda alımını keserek yeterli olmadığı durumlarda tartı öncesi saunaya girerek, sauna eşofmanlarla hafif tempolu koşu, epsom tuzu banyosu , ip atlama, bisiklet vb. egzersizler yapıp su kaybederek kilo düşerler. Bu esnada harcadığınız efor sizin müsabakaya ne kadar güç kaybederek çıkacağınızı belirler. Araştırmalara göre 24 saatte güvenli bir şekilde vücut ağırlığınızın %5’i kadar kilo düşebilirsiniz. 2007’de yapılan bir diğer araştırmaya göre %2’den fazla kayıpta aerobik performansınız ve psikolojiniz düşmeye başlıyor.
Vücut sıvılarının yeniden tesis edilmesi ve glikojen depolarını doldurmak en az 24 saat, en fazla 72 saat sürebilir. Depoların uzun süre boş kalması kaslarınızda, beyninizde ve hormon dengenizde kalıcı hasara bile sebep olabilmektedir. Tayland’da dövüşçüler tartıdan sonra kendilerini çabuk toparlamak için serum vb. takviyeler kullanmaktadır. ( IV) Geçmişte dövüşçüler bunu nadiren uygulama ihtiyacı hissederken günümüzde Tay sporcuların neredeyse tamamı bunu uygulamaktadır.
Bu konuda son bir hafta nasıl kilo düşebileceğiniz hakkında bazı yöntemleri maddeler halinde anlatmak istiyorum.
➡ Yağlar kötü değildir.
Vücudumuzdaki yağlar ile yediğimiz yağlar aynı değildir. Ne olursa olsun hiçbir zaman yağ alımını kesmeyin. Balık yağı, zeytin yağı, tereyağ gibi gıdalar vücudun hormon üretimi için gereklidir. Özellikle omega 3 insülin duyarlılığını geliştirerek kilo kaybını kolaylaştırır (uzun vadede).
Önemli bir nokta da şu: Beslenmenizdeki yağ miktarını azaltmanız, genellikle daha fazla karbonhidrat yemeniz anlamına geliyor. Az yağlı yemek iddiasında olanlar farkına varmadan daha çok beyaz pirinç, unlu besin, şeker ve nişastalı besinler yemeğe başlıyor.
Özellikle doymuş yağları azaltıp yerine karbonhidratları koyduğunuz zaman, ne kilonuz ne de toplam kolesterol düzeyiniz zannettiğiniz kadar azalıyor. Azalsa bile arzu edilen hedefe varılamıyor. Ayrıca yağları azaltıp karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmeye geçmek önce trigliseridi yükseltiyor, bir süre sonra da iyi kolesterol HDL’yi düşürüyor.
Ayrıca yağı azalttığınız için doymuyorsunuz. Bu durumda daha fazla yiyip kilo almaya başlıyorsunuz. Bir başka önemli nokta da fark edilmeden yoğunlaştırılan karbonhidrat kazanımı pankreasınıza insülin üretmesi için baskı yapmaya başlıyor. Bu baskı hem kilo almanızı kolaylaştırıyor hem de insülin direncine yol açarak bir süre sonra şeker hastalığına sebep olabiliyor.
Not:Margarinlerden hayatınız boyunca uzak durun.
➡ Karbonhidrat alımını azaltın. (Yarı yarıya)
Burada amaç alınan kaloriyi azaltmaktır. Vücut enerjiyi en çok karbonhidratlardan sağladığından asla karbonhidratsız bir yaşam düşünülemez. Yağ ve proteinden vazgeçmek daha kalıcı hasarlara sebep olabileceğinden karbonhidratı azaltmalıyız. Bir hafta içerisinde kilo düşmeyi amaçladığımız için mümkün olduğunca basit şeker içeren unlu, pirinçli, şekerli ve nişastalı besinleri ve meyveyi azaltmalıyız. Özellikle de paketlenmiş cips vb. ıvır zıvır yiyecekleri ve tatlıları hayatımızdan birdaha girmemek üzere çıkarmalıyız. Daha fazla sebze tüketmeliyiz.
➡ Tuzu azaltın.
Aşırı tuzlu beslenme vücuttaki sıvı tutumunu arttırır,kan basıncını yükseltir. Tuz alımı söz konusu olduğunda vücudumuzda bir denge var, bedeninizin nasıl tepki verdiğini deneyerek görmeniz gerekiyor. Tuzu tamamen keserek de vücudunuzun su tutmasına sebep olabilirsiniz.
➡ Uykunuzu alın.
Kilo verme düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonları tarafından engellenir. Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon ise kortizol hormonudur. Bu hormon vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat gibi) durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması artar.
Leptin, gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkıldığı sinyalini gönderen ve leptine zıt etki gösteren hormon ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu daha az salgılanır.
Gece yatmadan 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi bırakın. Akşam yemeğinde yağlı besinlerden ve kızartmalardan uzak durun. Yatmanıza yakın koyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekler tercih etmeyin. Uykunuzu daha iyi alabilmek için karanlıkta yatın. Sırt üstü veya anne karnındaki (cenin pozisyonu) pozisyonda uyumak uykunuzu iyi almanızı sağladığı gibi ve bel-omurga sağlığınız açısından önemlidir.
➡ Daha fazla su için.
Son bir haftada daha fazla su içerek kilo düşebilirsiniz. Buna su manipülasyonu da diyebiliriz. Aslında, su alımını artıracak ve daha sonra tartım gününe kadar su alımı sıfır olana kadar her gün azaltacağız. Vücudun sıvı kaybını arttırmak için tuz ve karbonhidratları da azaltarak bu süreç bir arada takip edilmelidir. Daha fazla su içmek kilo düşmek için güvenli bir yoldur. Isı çarpması riski daha azdır, kas doku hasarınızı ve kas krampınızı azaltabilir. Vücudunuz işin çoğunu kendisi yapacağı için sauna eşofmanlara vb. gerek yoktur, bu size büyük miktarda enerji kazandırır. Yanlış yapılması durumunda tehlikeli olabilir. Büyük miktarda su içtiğinizde hiponatremi ortaya çıkabilir. Bir diğer dezavantajı ise sizi son bir hafta antrenmanlardan uzaklaştırabilir.
● 1.gün – 7 litre civarı su için, tuzu azaltın, karbonhidratı azaltın,
● 2.gün – 3-4 litre civarı su için, tuzu daha azaltın, düşük karbonhidrat,
● 3.gün – 3-4 litre civarı su için, tuzu kesin, düşük karbonhidrat,
● 4.gün – 2 litre civarı su için, tuz almayın, düşük karbonhidrat,
● 5.gün – 1 litre civarı su için, tuz almayın, düşük karbonhidrat,
● Tartı günü – Tartıya 24 saat kala su içmeyi bırakın, ihtiyacınız varsa saunaya girin, kendinizi yoracak egzersizler yapmayın.
➡ Bu sürede vitamin ve mineral seviyelerinizi yüksek tutun, gerekirse takviye kullanın.
Tartı aşamasını başarıyla geçebildiyseniz yarım saat aralıklarla yemek küçük porsiyonlar halinde birkaç öğün yiyerek kan şekeri seviyenizi aniden yükselmesini engellemelisiniz. Çabuk enerji verecek ve hızlı sindirilen makarna vb. gibi karbonhidratlar tüketebilirsiniz. Sporcular genellikle muz yemeyi tercih ederler. Mineralli sporcu içeceklerinden tüketebilirsiniz(enerji içeceği değil!).Yiyecekte olduğu gibi suyu da birden yüklenerek değil yavaş yavaş aralıklı olarak içmelisiniz.
Farklı amaçlar için üretilmiş ilaçları kilo düşmek için tüketmeniz halinde başınıza kötü şeyler gelebilir. Geçtiğimiz günlerde 20 yaşındaki İskoç dövüşçü Jordan Coe Tayland’da sauna eşofmanları ile kilo düşmek için koşu yaparken kalp krizi geçirerek hayatını kaybetti. Kaldığı otelin yakınlarında yol kenarında ölü olarak bulundu. Tayland’da üretilen yüksek kafein içeren M-150 içeceğini dövüşçüler sıklıkla tüketiyorlar. Jordan’ında koşuya çıkmadan önce 2 tane içtiği ve bu yüzden kalp krizi geçirdiği hatta daha farklı ilaçlarıda denediği söyleniyor.
Bir diğer yaşanan olayda 18 yaşındaki Avustralyalı dövüşçü Jessica Lindsay 10 Kasım’da dehidrasyon nedeniyle hayatını kaybetti.
